跑步到了40歲以後，應該註意的8個關鍵點 資料百科

跑步，是一種可以改善心血管健康的好方法。隨著运動健康理念的普及，跑步這項运動也逐漸被更多人認可。

但是妳知道嗎？跑步其實對肌肉和關節造成的沖擊非常大，如果妳不按照自己的身體習慣進行訓練，很可能導致受傷。隨著我們年齡的增長，身體會出現這些變化：

● 肌纖維的大小和數量開始縮小

● 心血管耐力開始下降

● 力量，協調和平衡也會降低

特別是對40歲以上的跑友來說，更應該好好註意了！今天我們就來看一下，中年跑步愛好者們，平時應該註意些什麽吧！

1、妳需要新的目標 

如果妳年輕的時候就開始跑步，可能很難承認自己已經需要放慢腳步這件事。不幸的是，這是我們生活中的事實。放下年輕時的期望，避免將年長的自我與年幼的自我進行比較，是保持中年時期幸福感的好方法。

隨著年齡的增長，我們會失去肌肉力量和有氧运動能力，我們通常不能在年輕時的同一水平上再訓練和比赛。但這並不意味著，妳就無法設定目標來激勵自己，並帶來新的成就感。 

無論妳是馬拉松訓練還是嘗試養成跑步習慣，重要的是要設定適合妳年齡和當前健身水平的訓練目標。如果妳剛剛開始跑步，那麽每周的訓練時間表可以像這樣：

● 第一天：20分鐘的力量訓練

● 第二天：輕松跑步20分鐘

● 第三天：休息日 

● 第四天：30分鐘的交叉訓練活動

● 第五天：間隔30分鐘放松活動

● 第六天：休息日

● 第七天：慢跑45分鐘

在開始跑步运動前，要了解關於老化的一些基本物理影響：一般來說，人的身體素質通常在20-30歲達到頂峰，即使是最優秀的运動員，一旦達到40多歲也會開始出現运動能力下降的跡象。

雖然跑步對任何年齡段的人來說，都有一定的好處。但這並不意味著妳可以過多地跑步鍛煉或提高鍛煉頻率。

有科學分析，人到中年以後更容易遭受到身體過度使用的傷害。比如肌肉拉傷、膝蓋受傷和過度訓練綜合癥。

其實，很多跑友都是在這個年齡才接觸跑步的。年齡，並不意味著阻礙。只要合理訓練，科學跑步，妳什麽時候都可以跑！

對於中年新跑者來說，在增加鍛煉時間和強度上都要保持適度，這一點很重要。速度或距離突然增加，通常會導致受傷或酸痛。作為長跑者，妳需要比年輕跑友更加懂得循序漸進。

一個方便的經驗法則是，每周增加的強度或距離不得超過10％。

總之，慢慢進行跑步這項运動，可確保妳在建立健康狀況和力量的同時，最大程度地降低受傷的風險。

力量訓練對任何年齡的跑步者都有益，但對於年長的跑步者而言，這些好處就更為重要。

人們隨著年齡的增長自然會失去肌肉，而定期的力量訓練可以幫助妳避免過快的下降。此外，增強的肌肉力量，還有助於妳的肌肉在跑步時吸收更多的沖擊力，從而減輕關節的壓力。

簡單的腿部和核心运動（例如下蹲、木板、俯臥撐和弓步），可以極大地改善妳的跑步性能和耐傷性。改善平衡不僅對跑步有幫助，而且隨著年齡的增長，這對於每個人都是必要的。如果平衡良好，則跌倒的可能性較小；如果專門訓練，還可以更輕松地恢復平衡。

最簡單的方法是：妳只需站立一只腿30秒，即可改善平衡。或者，執行一些基本的瑜伽平衡動作，例如樹姿勢、鷹姿勢或國王舞者姿勢。

隨著時間的流逝，每個人的肌肉和肌腱都會失去一些彈性。妳的腿、背部，臀部和肩膀會比年輕時更加僵硬，尤其是在妳醒來或長時間坐著的時候。如果妳定期拉伸或做瑜伽，尤其是跑步後，則可以保持甚至提高靈活性。

此外，妳還應該確保在跑步之前進行適當的熱身，特別是在比赛或進行艱苦鍛煉的情況下。從步行5到10分鐘或慢跑開始，然後進行一些動態拉伸。