輕松跑，應該如何科學訓練？ 資料百科

E、M、T、I和R指的是跑者訓練強度，它們代表了大部分訓練計劃的類型。

其中E代表的是輕松跑，強度通常在O2max（最大攝氧量）的59%~74%之間，或者在最大心率的65%~78%之間。

輕松跑有若幹好處，其中最值得一提的是，在多數時候放松地奔跑，能讓妳對傷病形成一定的抵禦力。剛剛開始開展跑步計劃，或者剛剛結束數周或者數月的休息重新開始跑步——在這些時候進行輕松跑特別有利於打基礎。

輕松跑與放松地參與任何一項运動帶來的好處相同，因為在進行喜歡的活動時，都可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。

輕松跑對鍛煉心肌很有好處，因為在心率達到最大心率的60%時，心臟每次跳動的力量就會達到最大。當妳跑得更快時，心率和每下心跳泵出的血量(被稱為“每搏輸出量”)都會增加，但每搏輸出量的增加只是最低限度的。

此外，輕松跑還能增加血管的數量(形成了更多為运動中的肌肉供血和供能的小血管)，並使跑步中用到的肌肉發展出其本身的特性——即便是在輕松跑期間，心臟也會向运動中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多氧氣，並能隨時把更多燃料轉化成能量。

實際上，這個過程帶來的很多好處是肌肉纖維長時間受壓的結果。跑得輕松的時候，妳無疑能投入更多時間致力於該目的，因為在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易長久維持下去。

就跑步時間來說，30分鐘的定速跑是卓有成效的。如果妳打算跑輕松跑，建議30分鐘是最短時間。

還建議妳將最長的定速跑(除非是為某些超級赛事做準備)控制在150分鐘內，即便在備戰馬拉松時也是如此。通過跑走結合來備戰馬拉松的人顯然可以進行150分鐘以上的訓練，但所有的長距離跑（L跑）都應該逐漸增加距離。

毫無疑問，大部分跑者會以輕松配速進行大部分奔跑，保守的配速總是便於控制。除了在長距離跑（L跑）中使用E配速，E強度也用於熱身和放松活動中，還有較快、較艱苦的兩個跑間的恢復性慢跑中。

除了E跑，下面還會提到訓練的E日——是指那一天跑者應該放松，E日可能甚至是指停跑一天。

例如，如果妳想在某一周內總共達到64公裏的跑量，其中一天要跑個16公裏的L跑，另外兩天每天要跑12.8公裏(包括熱身、速度更快的高質量跑、放松)，也就是說剩下的4天妳還要再跑22.4公裏。

這4天裏，妳可以每天以輕松配速跑4.8~8公裏來完成計劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6公裏，再跑一天4.8公裏，另外一天休息不跑。

有時候，在一周日程中安排一天休息會帶來較好的效果(或許會有糟糕的天氣或者意外狀況)，妳也應該將休息視為訓練的一部分，而不是將之視為缺席了一天訓練。

記住，安排E日是為了讓妳能從高質量(Q，quality)訓練中得到恰當的恢復。所以，再安排一場Q訓練來代替E訓練並不可取。

雖然E跑通常要達到O2max的59%~74%，或者最大心率的65%~78%，但有時候妳可能會覺得配速稍快些(或者稍慢些)會更舒服。

關鍵是要盡全力保持正確的跑步方法，當妳在E跑中跑得極慢時尤其要如此，因為方法有問題就可能會導致受傷。當妳感覺特別累或者步伐不怎麽對時，要切記這一點——這種時候，不跑可能會對妳更有好處，不跑總好過強迫自己跑完卻以受傷告終。

比起妳可能有實力跑到的1公裏比赛時間，在那個範圍內差不多每公裏要慢1分15秒~1分53秒，所以E跑顯然不會讓人壓力太大。

長距離跑（L跑）通常會使用E配速。對每周總跑量少於64公裏的跑者，建議將單次L跑長度限制在周跑量的30%;而對那些周跑量達到64公裏及以上的跑者，建議L跑應少於周跑量的25%或150分鐘，先達到哪個量就以哪個量為上限。

增加跑量前，試著將相同的跑量維持4周，也就是說妳的L跑長度會在幾周內基本維持不變。另外，如果有幾周妳感覺不如平時好，或者環境的變化使得相同距離的L跑變得更有壓力，抑或者妳需要為了即將到來的比赛減量，那就盡管減少L跑的長度。

有些跑者和教練說，要完成馬拉松，妳必須進行幾次32公裏的訓練跑，這種建議簡直司空見慣。

對那些打算花6個或7個小時來完成馬拉松的跑者來說，這就意味著要進行一場5小時左右的訓練跑，而對初跑者來說，那肯定是相當大的壓力。

如果妳認為頂尖跑者確實會進行32公裏或者更長距離的訓練跑，那妳必須明白他們差不多在2~2.5小時內就能完成這些訓練。所以，這也是2.5小時足夠長的主要原因，雖然有的跑者在2.5小時內只能跑24公裏。

總而言之，輕松跑本質上是舒適並可以進行聊天的奔跑。

E跑不僅有助於抵禦傷病、加強心肌、改善血液輸送，還能促進肌肉纖維生成一些有用的特質，讓妳跑得更好。

另外，增加E跑時間(如果強度輕松，增加距離或者跑步時間會容易得多)也能增強妳的自信，讓妳覺得只要妳想，妳就能一直跑下去——永遠不要小看訓練中的心理層面。