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訓練計劃如下：六天/周期，練壹休壹，六天的訓練計劃分為三個部分：上肢，下肢，腰腹 所有動作的要領中，都要保持呼吸平穩規律，發力吸氣，卸力呼氣! 上肢訓練 八個動作為壹組，每個動作間休息30秒，組間休息2min，共做兩組 做前記得熱身哦 胸部激活：扶墻壹側拉伸，挺胸收腹，保持腰背挺直，肩關節向後打開； 擴胸運動4個八拍； 肩袖肌群激活：肩環繞4個八拍； 動作壹：標準俯臥撐×20
動作要領： 1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持壹條直線 2、手臂自然伸直垂直於地面 3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側 動作二：上斜俯臥撐×12
動作要領： 1. 面朝平板凳或者穩固的臺面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。 2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。 3. 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下壹次動作。 4. 以上是壹次完整動作，重復動作至推薦次數。 動作三：下斜俯臥撐×12
動作要領： 1. 面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。 2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。 3. 然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下壹次動作。 動作四：鉆石俯臥撐×10
動作要領： 1、挺胸收腹，腰背平直 2、手掌並攏虎口相對 3、軀幹與腿部始終在同壹平面 動作五：俯臥撐 支撐轉體×15
動作要領： 1. 面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。 2. 保持身體挺直，做壹個俯臥撐動作。 3. 撐起後，將身體向壹側旋轉，同時將該側手臂舉起，指向天花板，另壹只手支撐地面。註意這個過程中身體要保持挺直。 4. 在頂端稍適停留，然後回到起始位置，換另壹邊重復以上動作，兩邊交替做動作至推薦次數。 動作六：屈腿仰臥後撐×10
動作要領： 1.雙腿彎曲，下肢放松，雙手撐於長凳邊緣 2.繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，3.背部沿長凳外側上下移動 動作七：動態支撐×*12
動作要領： 1、肩、腰、踝關節在同壹直線上 2、大臂與地面垂直 3、挺胸收腹，腹部持續緊張 4、屈肘向下控制身體緩慢 動作八：深度俯臥撐×10
動作要領： 1.雙手撐於地面上，腰背挺直，從側面看身體成壹條直線 2.兩只手橫向撐於胸部兩側，間距比肩略寬 3.屈臂俯身至撐墊側肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原 拉伸 1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。 2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。 3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。 4.二頭肌：側平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。 5.三頭肌：用壹只手抓住另外壹肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。 原文地址：https://big5.ps-boat.com/news-526-1.html
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