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身體健康因靜止不動而破壞,因运動練習而長期保持!
長期缺乏运動,會使組織器官機能下降30%,可增加心腦血管疾病、骨質疏松、三高、肥胖等的發生風險。世界衛生組織更是指出,运動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子!而运動則是“最好的抗病良藥”!
由於各個年齡階段,身體的靈活性、協調性,各個器官承受性等都不相同,那麽對於兒童青少年的“黃金鍛煉方案”是什麽呢?

兒童青少年“黃金鍛煉方案”,什麽年齡做什麽事!

一:兒童青少年运動年齡表
1. 3-7歲: 
3-5歲學齡前兒童大肌肉發展較快,身體協調性較之嬰兒期有所增加,更適合戶外运動。推薦騎自行車,能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協調性,提升平衡力。
5-7歲屬於緩慢發育階段,尤其是心血管發育比运動系統的發育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的运動,如遊泳。
兒童可以通過遊泳練習控制身體的能力,調節心肺功能,同時也可以整合一些發育的反射,這對於兒童的身體和學習都有著非常大的好處。

2. 8-12歲: 
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎,但骨骼相對較脆弱,因此要避免強烈的运動沖擊,並註意运動時長。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動:
①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預防近視
②打羽毛球能放松頸椎脊椎,增加心肺功能
③打網球增強身體的協調性
④學跳舞提高身體的柔韌度
另外,這一階段還是個體神經系統發育的敏感期,對於各項运動機能處於“一學即會”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類活動,培養興趣。

3. 12-18歲: 
此階段是生長發育階段,要註重骨骼生長及骨密度形成,同時也是心肺適能發育的敏感期,在鍛煉時要盡量避開承重過大的运動。
乒乓球和羽毛球运動可以繼續進行,籃球、足球、排球等球類运動也可以列入运動日程。
除了运動,此階段要註意均衡飲食,有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。

4. 18-25歲: 
此階段,身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。
從运動醫學角度講,這個時期运動量不足比运動量偏高更不利於身體健康!
這個年齡段的人可進行高強度的运動,培養鍛煉習慣,提高身體綜合素質,為身體健康打下堅實基礎。
建議每周進行三次訓練,最好有氧和力量訓練結合,如健美操、瑜伽結合推舉等。

二、時間运動表
人體活動還受“生物鐘”控制,按生物鐘規律來安排运動時間,能事半功倍。

早晨:增強活力 
早起晨練有利於提高神經興奮性,能保持人體活力,而且《英國營養學雜誌》上一項研究表明:相比於早飯之後运動,在早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量,也就是說早飯前鍛煉會瘦更快。
但早上人體體溫較低,關節和肌肉最為僵硬,所以適宜從事一些強度較小的运動。而那於患高血壓和心血管疾病的人而言,鍛煉之前最好先喝杯溫水。

2. 下午:強化體力 
下午(14:00~16:00)是強化體力較好的時機,肌肉承受能力較其他時間可高出50%;另外,《生理學雜誌》上的一項報道指出,下午鍛煉還有助於改善睡眠狀況。

3. 晚上: 體能峰值 
黃昏(17:00~19:00)特別是太陽落山時,人體运動能力達到最高峰,肌肉和關節更加靈活,心跳頻率和血壓也最穩定。
傍晚鍛煉的效果更佳,適合進行力量訓練,並且运動時的受傷幾率也會小很多。
提示:睡前3~4小時运動強度不宜過大,以免神經系統過度興奮反易導致失眠。

兒童青少年“黃金鍛煉方案”,什麽年齡做什麽事!

三、3個信號判斷运動效果
运動過度容易造成損傷,运動不足又達不到想要的效果,那我們該如何衡量运動的有效性呢?

1肌肉有酸痛感 :
在运動過程中或者运動結束後幾小時內,肌肉出現酸痛感,即說明运動是有效的。因為运動會讓體內代謝產生乳酸,在肌肉中堆積,就會引起酸脹感。
這個時候,可以在原來的基礎上適當增加一點运動量,促進乳酸的分解,更有利於身體的恢復,一般1-2天即可消散;而若停止鍛煉,酸痛感則可能持續久一點。
若數日後,疼痛無法緩解甚至加劇,則要考慮运動過量導致肌肉損傷。

2. 肌肉發麻 :
肌肉發麻是典型的鍛煉過度的表現。這表示,麻木部位喪失感覺和运動神經了,應立即停止运動,若麻木感覺久久不退,則應盡早去醫院。

3. 靜息心率減慢: 
雖然运動時,心率會加快,但是运動有助於心肺功能的鍛煉,從而會使靜息心率減慢,因此,如果發現靜息心率適當減慢,則意味著鍛煉是有效的。
若某一天基礎心率突然升高(比前一天高出5次/分鐘以上),則可能說明前一天訓練強度過高,則需要補充休息時間。
小貼士:(170次-年齡)次/分,是一個合適的运動心率指標,可上下浮動10次左右。

轉載自 运動冠軍
文章来源:上海市青少年體育 微信公眾號
原文地址:https://big5.ps-boat.com/news-1039-1.html    轉載請註明出處【培生船艇
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