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身體健康因靜止不動而破壞，因运動練習而長期保持！ 長期缺乏运動，會使組織器官機能下降30%，可增加心腦血管疾病、骨質疏松、三高、肥胖等的發生風險。世界衛生組織更是指出，运動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子！而运動則是“最好的抗病良藥”！ 由於各個年齡階段，身體的靈活性、協調性，各個器官承受性等都不相同，那麽對於兒童青少年的“黃金鍛煉方案”是什麽呢？
一：兒童青少年运動年齡表 1. 3-7歲： 3-5歲學齡前兒童大肌肉發展較快，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外运動。推薦騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協調性，提升平衡力。 5-7歲屬於緩慢發育階段，尤其是心血管發育比运動系統的發育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的运動，如遊泳。 兒童可以通過遊泳練習控制身體的能力，調節心肺功能，同時也可以整合一些發育的反射，這對於兒童的身體和學習都有著非常大的好處。 2. 8-12歲： 此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的运動沖擊，並註意运動時長。 建議這一階段的孩子可以參加以下活動： ①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視 ②打羽毛球能放松頸椎脊椎，增加心肺功能 ③打網球增強身體的協調性 ④學跳舞提高身體的柔韌度 另外，這一階段還是個體神經系統發育的敏感期，對於各項运動機能處於“一學即會”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養興趣。 3. 12-18歲： 此階段是生長發育階段，要註重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的运動。 乒乓球和羽毛球运動可以繼續進行，籃球、足球、排球等球類运動也可以列入运動日程。 除了运動，此階段要註意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。 4. 18-25歲： 此階段，身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。 從运動醫學角度講，這個時期运動量不足比运動量偏高更不利於身體健康！ 這個年齡段的人可進行高強度的运動，培養鍛煉習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。 建議每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。 二、時間运動表 人體活動還受“生物鐘”控制，按生物鐘規律來安排运動時間，能事半功倍。 早晨：增強活力 早起晨練有利於提高神經興奮性，能保持人體活力，而且《英國營養學雜誌》上一項研究表明：相比於早飯之後运動，在早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量，也就是說早飯前鍛煉會瘦更快。 但早上人體體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，所以適宜從事一些強度較小的运動。而那於患高血壓和心血管疾病的人而言，鍛煉之前最好先喝杯溫水。 2. 下午：強化體力 下午（14:00~16:00）是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間可高出50%；另外，《生理學雜誌》上的一項報道指出，下午鍛煉還有助於改善睡眠狀況。 3. 晚上： 體能峰值 黃昏（17:00~19:00）特別是太陽落山時，人體运動能力達到最高峰，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩定。 傍晚鍛煉的效果更佳，適合進行力量訓練，並且运動時的受傷幾率也會小很多。 提示：睡前3~4小時运動強度不宜過大，以免神經系統過度興奮反易導致失眠。
三、3個信號判斷运動效果 运動過度容易造成損傷，运動不足又達不到想要的效果，那我們該如何衡量运動的有效性呢？ 1. 肌肉有酸痛感 : 在运動過程中或者运動結束後幾小時內，肌肉出現酸痛感，即說明运動是有效的。因為运動會讓體內代謝產生乳酸，在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。 這個時候，可以在原來的基礎上適當增加一點运動量，促進乳酸的分解，更有利於身體的恢復，一般1-2天即可消散；而若停止鍛煉，酸痛感則可能持續久一點。 若數日後，疼痛無法緩解甚至加劇，則要考慮运動過量導致肌肉損傷。 2. 肌肉發麻 : 肌肉發麻是典型的鍛煉過度的表現。這表示，麻木部位喪失感覺和运動神經了，應立即停止运動，若麻木感覺久久不退，則應盡早去醫院。 3. 靜息心率減慢: 雖然运動時，心率會加快，但是运動有助於心肺功能的鍛煉，從而會使靜息心率減慢，因此，如果發現靜息心率適當減慢，則意味著鍛煉是有效的。 若某一天基礎心率突然升高（比前一天高出5次/分鐘以上），則可能說明前一天訓練強度過高，則需要補充休息時間。 小貼士：（170次-年齡）次/分，是一個合適的运動心率指標，可上下浮動10次左右。 轉載自 运動冠軍 來源：上海市青少年體育 微信公眾號
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