如何備戰陸上赛艇馬拉松？

各位報名陸上赛艇馬拉松國際大赛的朋友們，妳們知道完成42,195米的馬拉松是一項艱巨的任務，一般來說，會需要2-6個小時。如果您將平均配速保持在2:05，那麽妳能在差不多3個小時完成。但如果妳沒有參與過長距離的劃行，還是需要稍加規劃做點訓練準備。

通常，備戰馬拉松都要提前幾個月。而現在只有一個月的時間裏，妳們應該怎麽做呢？下面是一份Concept2出的指南，在時間規劃上妳們可以自行斟酌，但裏面的訓練內容希望能幫助妳們。

在比赛前，妳至少需要完成10個10,000米的訓練

在這段時間，妳需要完成4個1小時的訓練，還有2個20,000米的訓練。妳可以使用間隔或重復的模式：

以2:30的配速劃60分鐘，然後放松30秒。不斷重復

把20,000m的劃行分解為500m@22spm,300m@24spm,200m@26spm，重復20次。

當妳覺得自己不能完成這種長距離的劃行時，也要堅持完成30-45分鐘的訓練。

當妳覺得自己時間足夠，就劃一個30,000m的距離。目的是看看妳這段時間的飲食是否合適，檢驗一下訓練結果。但是，建議別在開赛前幾天。因為劃一次長距離，畢竟還是要挺長時間恢復的呀。

每天鍛煉的時間有所不同，例如每天早上7點和下午5點進行鍛煉，這樣來增加兩次訓練之間的休息量。

建議時刻關註自己休息和訓練時的心率。最好在訓練時佩戴心率帶！如果在三天內超過正常水平，則需要休息或可能不太舒服。

如果妳打算使用手套，那麽就在訓練中戴手套來適應或者測試一下。

水、補給零食、毛巾、泡沫放松都要放在自己觸手可及的位置。

來源：賽艇天地 微信公眾號