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运動指南 訓練TIP 資料百科

簡體版 2020-5-4 10:06| 查看數: 1452
生命在於运動
运動的意義
我們總說,运動非常重要,那究竟為何?

运動指南 訓練TIP

附·LongWake訓練照

感覺身體被掏空
01
促進新陳代謝

运動可加速體內新陳代謝的速率,使我們的心率、血流速度加快並且促進身體不斷的釋放熱量,體內大量毒素、代謝廢物等會以汗液的形式排出體外,身體就會變得更幹凈和輕松。

02
增強肺功能

运動指南 訓練TIP

运動刺激呼吸中樞並加快呼吸頻率、加大肺容量,使我們的呼吸肌和呼吸輔助肌都得到有效鍛煉,進而增大肺活量和改善肺功能。

03
提高身體抵抗力
运動可以讓全身細胞活動起來,顯著改善內環境並使其處於穩定狀態,還可以激活安靜的免疫細胞並增強人體免疫功能,有效的提高人體抵抗病菌的能力。

04
延緩衰老

运動指南 訓練TIP

人體各項器官和組織會逐漸衰老,而运動能增強細胞活力,使人呈現出年輕態,加上运動促進細胞內的汙垢、自由基等有害物質的排出,使皮膚變得更加有彈性和容光煥發,有效的延緩衰老速度。

說了這麽多,是不是有點心動了呢?
重點來了,敲黑板!!

运動指南
1.运動前充分熱身
熱身的重要性:說起熱身,大家應該比較了解吧。熱身的核心好處就是可以避免一些在运動過程中的傷害,減少損傷的風險系數。

2.熱身步驟
熱身Warm-up

运動指南 訓練TIP

大致步驟:
肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重復動作。
頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反復幾次,換左手重復動作。
胸部:雙手平舉,做擴胸运動。
三頭肌:用一只手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。
小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反復弓起、下壓。

3.適度运動
適度运動,指的就是运動者在考慮過自己綜合體能的狀況下所安排的適宜強度的运動。

那問題來了!估計大家肯定要問如何確定適宜自己的运動強度呢?

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BMI+心率計算方法

运動指南 訓練TIP

首先BMI指數是否符合妳的體重是否符合妳的身高,因此來確定是否需要加大运動量。在這裏BMI的計算方式=體重(kg)/身高(m)的平方.通常來看,如果妳的BMI指數在18.5~24.9之間,屬於正常範圍。
此外,心率也可以在一定程度上反映問題,並且可用以下公式計算:60歲以下的人运動時心率=180-年齡;60歲以上的人:运動時心率=170-年齡。如果在运動後15分鐘之後仍未恢復,那就意味著运動量偏大。

4.堅持运動
堅持运動對於运動的效果非常有幫助,而三天打魚兩天曬網不可能有明顯效果。
Tip:堅持运動要在沒有受傷、過度勞累的條件下堅持。

5.及時補充水分
有效的运動會出一些汗,當然也因人而異。因此小編在這裏提醒各位运動愛好者在运動之後及時補水,最好攜帶一瓶淡生理鹽水。

6.运動後拉伸
拉伸 stretch

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拉伸的重要性:
拉伸可以讓我們的肌肉更加的靈活
拉伸可以增加增加的肌肉代謝,促進恢復
拉伸肌肉可以在一定程度上,增強自己的力量

拉伸的基本步驟
Step1:背部拉伸

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動作要領:
臀部坐在腳後跟上,雙手向前傾
身體自然向下,會感受到肩部被拉伸

step2:橫叉俯身拉伸

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動作要領:
兩腿伸直,盡自己最大力打開
身體向前傾,如果覺得困難要控制呼吸頻率,量力而行。
在大腿內側有酸痛感

原文地址:https://big5.ps-boat.com/news-737-1.html    轉載請註明出處【培生船艇
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