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引體向上： 鍛煉部位：背闊肌、大小圓肌、小臂等 要點：握距與肩同寬即可，整個過程沈肩挺胸，核心繃緊，雙腿控制減少擺動。尤其下放時不可過快，且保持沈肩，否則易傷肩關節。可選擇在家安裝一根單杠（實用），或拉門框。
04、腿部肌肉 靠墻蹲： 鍛煉部位：腘繩肌（股二頭肌）、 股四頭肌、臀部肌群等 要點：找到一面墻，保持深蹲姿勢不動，控制妳的腿遠離墻面，這樣可以保證妳的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關節的康復很不錯，尤其推薦給做球類运動膝蓋受過傷的同學。 推薦运動量：2組，每組2分鐘 動作進階：每次訓練時長增加2-3s
徒手自重深蹲： 鍛煉部位：腘繩肌、 股四頭肌、臀部肌群等 這是最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。 要點：兩腳分開同肩距，腳尖略向外15-30°，太窄的會更刺激腿部，太寬會更刺激臀部。雙腳踩實地面，臀部向後下蹲，想象妳的屁股後面有個凳子，妳要坐上去。身體下降時，稍前舉胳膊保持平衡，挺直腰背，保持均勻呼吸。保證妳的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。 推薦运動量：3組，每組12次，組間休息30s 動作進階：可以選擇負重深蹲，手裏拿瓶礦泉水，覺得不夠重，抱袋米或面也是可以的233333
分腿蹲（保加利亞分腿蹲）: 鍛煉部位：腘繩肌、 股四頭肌、臀部肌群等 要點：將一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。 推薦运動量：2組，每組中左右腿分別10次，組間休息1min 動作進階：增加負重，選擇礦泉水或者抱袋米，在保持動作不變形的條件下，可以越重越好
學會了，這就去鍛煉！ 攝影：何正清、王碩、鄭建文、李縉 教程：徐誌超 編輯：丁鵬程 來源：USTC龍舟 微信公眾號 原文地址：https://big5.ps-boat.com/news-635-1.html
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