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在家呆了這麽久,吃得好睡得好,是不是都長膘了
我不是,我沒有,別瞎說!
長膘也沒關系,科大龍帶妳動起來,胖的減肥,瘦的增肌,不胖不瘦,強身健體,一起來!

鍛煉準備
器材準備:單杠、啞鈴、健腹輪
必要的熱身活動(敲重點!!!)

01、上肢肌群
標準俯臥撐:
鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌等。
要點:腰背挺直,保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙手撐於身體兩側,間距比肩略寬,全程俯臥撐胸部應盡量貼地, 运動幅度較小,訓練中塌腰或者撅臀,伸臂時肘關節超伸,下降速度過快,都是常見錯誤。可通過以下方式解決,俯臥撐胸部應盡量貼地,全程才能更好地練到胸大肌。訓練中保持核心收緊,從側面看身體成一條直線。肘關節要伸直但不要超伸鎖死。訓練時速度應適當放慢。
推薦运動量:3到8組,每組做8到12個,組間休息1min
動作進階:若做標準俯臥撐能連續做15個以上,可選擇進階動作,比如鉆石俯臥撐、寬距俯臥撐、弓箭俯臥撐等。若覺得標準俯臥撐較為困難,可選擇跪姿俯臥撐。

科大龍居家戰“疫”小貼士

鉆石俯臥撐:
鍛煉部位:肱三頭肌、胸肌等。
要點:腰背挺直,雙手撐於胸肌正下方,45度朝內,雙手的拇指與食指呈三角形。在訓練中不可塌腰或者撅臀,伸臂時肘關節超伸。隨時註意保持核心收緊,從側面看身體成一條直線。肘關節要伸直但不要超伸鎖死。
推薦运動量:根據自己情況決定每組數量,3到8組,組間休息1min

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山峰俯臥撐:
鍛煉部位:三角肌、肱三頭肌等。
要點:軀幹前傾,身體成“倒V"型,腰背挺直,屈臂下降,至頭部觸底後起身還原,全程保持身體角度。雙手距離過近,會導致肱三頭肌發力較多 ,要保證雙手距離與肩同寬。
鍛煉組數:根據自己情況決定每組數量,3到8組,組間休息一分鐘左右。

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02、腰腹
摸膝卷腹:
鍛煉部位:腹直肌
要點:首先仰臥在墊面,然後雙手放在大腿前側,用上腹部發力,讓肩胛骨慢慢擡離墊子。一直到雙手基本能摸到膝蓋的部位,在慢慢放下雙手。上身起來的時候不需要太高,只要肩胛骨完全離開墊子即可。千萬不要以為上身起來越高越好。
推薦运動量:3-5組,每組20次,休息40s

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俄羅斯轉體:
鍛煉部位:腹內外斜肌
要點:註意力集中在腹肌上,同時腰腹收縮向右扭動身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮然後回到起始位置。然後移動到另一側進行右側的相同動作。註意量力而行,不要馬上加大重量。
推薦运動量:3-5組,每組20次,休息40s

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健腹輪平板支撐:
鍛煉部位:腹橫肌
要點:雙手握住健腹輪,雙腳踩地,收緊核心,使身體呈一條直線。動作過程中保持腰腹肌肉緊繃,全程保持自然呼吸,不要憋氣。
推薦运動量:3-5組,每組30s,休息30s
若無健腹輪可以用地面做平板支撐

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03、背部肌群
單臂啞鈴劃船:
鍛煉部位:背闊肌,肱二頭肌
要點:一手支撐,一手提啞鈴,身體前傾與地面接近平行,雙腳一前一後,骨盆和腰腹與雙臂劃船相似,穩定身體,手臂做劃船运動。
推薦运動量:找到適合自己的重量,每組8到12個,每個動作做四到六組

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雙臂啞鈴劃船:
鍛煉部位:背闊肌,肱二頭肌
雙臂劃船:腳與肩同寬,腳尖稍向外,穩定即可,膝蓋順著腳尖方向微微彎曲,骨盆前傾,臀部向後靠,收緊核心腰部繃直,身體前傾約45~60度,手臂做劃船動作。

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