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WOW!3月過去了,妳......瘦了嗎?

Hi DeepDivers,轉眼就4月份了,距離疫情開始已經過去兩個多月了,這期間發生了太多事,見證歷史的時候也常感慨,生命充滿挑戰。

深潛範兒希望把WOW(Workout of the Week,深潛運動周計劃)當作和大家交流的機會,不僅在每周為妳送去運動計劃,也聊聊最近的心情狀態。

所以,最近還好嗎?生活是否已重歸正軌?家附近公園裏的花都開了,有時間去散個步放松心情,享受一下春天吧。

WOW!3月過去了,妳......瘦了嗎?

不負春光,做最好的自己。我們這就開啟這周的劃船機訓練計劃,row your week, rule your week!

DeepDiveFun
“Workout of the Week” #5
星期一
PUSHING LIMITS
50 mins

WOW!3月過去了,妳......瘦了嗎?

經過四周的訓練,相信大家的耐力都得到了質的飛躍。因此,本周第一天,訓練強度提升,在勻速長劃的末端迅速調節至全力沖刺,感受突破自我的快感。訓練身體協調轉換,刺激核心小肌肉群。
熱身,10分鐘
勻速長劃,25分鐘,阻力4,槳頻18
全力沖刺,3分鐘,槳頻≥26
慢劃調整,2分鐘
拉伸放松,10分鐘

星期三
SHIFTING GEARS
50 mins

WOW!3月過去了,妳......瘦了嗎?

今天的重頭戲是高槳頻的間歇劃,強力壓榨體能,鍛煉心肺,訓練效果足以媲美HIIT。祝妳在訓練中取得身體機能的新突破!
熱身,10分鐘
間歇劃,30分鐘,阻力3,按以下方式循環10組
1分鐘全力劃:槳頻≥26,90%力量
2分鐘放松劃:槳頻20,70%力量
拉伸放松,10分鐘

星期六
THE FEELING IS BACK
55 mins

WOW!3月過去了,妳......瘦了嗎?

很多DeepDivers反映,劃船過程中斜方肌酸痛,造成這種情況的普遍原因是肩頸緊張借力。可以通過背部發力,減少肩頸用力。

今天就來通過較輕松的勻速長劃,專註背肌發力,並在訓練後用五點支撐法來鍛煉腰背肌肉,在增強背部力量的同時,緩解腰肌疲勞。

WOW!3月過去了,妳......瘦了嗎?

#五點支撐動作

仰臥位雙膝屈曲,以足跟、雙肘、頭部當支點,擡起骨盆,盡量把腹部與膝關節擡平,然後緩慢放下,一起一落為一個動作。
熱身,10分鐘
勻速長劃,按以下方式重復4組:
勻速長劃1000米,阻力4,槳頻20
慢劃調整,3分鐘
五點支撐法,30次
拉伸放松,10分鐘

來源:深潛DeepDive 微信公眾

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