30分鐘暴汗燃脂的劃船機打開方式，助妳回歸最好的自己

從本周開始，很多DeepDivers都解除封閉，相繼復工了。如果妳也是其中一員，那麽恭喜妳，順利完成宅家一個月的挑戰！

雖然在家腦洞大開，也能花樣運動，但在局促空間裏，想跑，跑不開，想跳，跳不high，流出的每一滴汗，都充滿不自由的味道，怎能感受運動的酣暢？

#“妳還沒起床，我已在艇上。”

與劃船機相依為伴的一個月裏，妳是不是早已厭倦了一成不變的節奏，期待劃出新招式？

懂妳如我，從今天起，深潛範兒DeepDiveFun每周為DeepDivers奉上系列劃船教程，幫助大家科學高效地找回運動狀態，做最強的自己。

今天帶來深潛範兒為大家精心挑選並編譯，來自美國健身播主DarkHorseRowing的兩節訓練視頻課：第一節課10分鐘快速熱身，適合迅速進入訓練狀態，感受劃船節奏；第二節課20分鐘暴汗減脂，帶妳甩掉超長假期的懶惰臃腫。

跟著視頻一起，先熱身，再甩肉，不要太歡樁��來，我們現在就開始。

訓練開始前，我們將阻力調至1檔（最低檔），從槳頻16s/m開始。這組訓練的意義在於調動全身肌肉積極性，使身體進入亢奮而不疲憊的狀態，達到熱身效果（不需要太在意距離和功率）。同時，在跟隨教練槳頻不斷提升的過程中，感受拉槳與回槳的節奏，爭取在高槳頻下也能有效利用回槳時間放松身體——這會為妳的高強度訓練打下重要基礎！

#視頻來源：DarkHorseRowing，編譯：深潛DeepDive

熱身完畢，沒有點挑戰怎麽行？快學起第二招，開啟20分鐘燃脂挑戰！

這組訓練的精髓在於後程加速（Negative Split），即在20分鐘的間歇訓練中（4分鐘發力 1分鐘休息為一組，共四組），每一組都比前一組更快！每組建議參考以下力量輸出：

第一組：75%力量，槳頻16s/m

第二組：80%力量，槳頻18s/m

第三組：85%力量，槳頻20s/m

第四組：90%力量，槳頻22s/m

#視頻來源：DarkHorseRowing，編譯：深潛DeepDive

#我的20分鐘訓練心率記錄

20分鐘訓練完成後，我的手表記錄實際消耗約300大卡，心率135-155bmp，呈現出階梯式增加。整個過程下來，前面比較輕松，後面跟上節奏超級帶感，完全沒有平時訓練後的疲累感！經過幾天的訓練，妳會感到自己的心肺恢復和肌肉強度都有明顯提高。趕快收藏這篇文章，每天跟隨視頻練起來吧！