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從本周開始,很多DeepDivers都解除封閉,相繼復工了。如果妳也是其中一員,那麽恭喜妳,順利完成宅家一個月的挑戰!

雖然在家腦洞大開,也能花樣運動,但在局促空間裏,想跑,跑不開,想跳,跳不high,流出的每一滴汗,都充滿不自由的味道,怎能感受運動的酣暢?

30分鐘暴汗燃脂的劃船機打開方式,助妳回歸最好的自己

#“妳還沒起床,我已在艇上。”
與劃船機相依為伴的一個月裏,妳是不是早已厭倦了一成不變的節奏,期待劃出新招式?

懂妳如我,從今天起,深潛範兒DeepDiveFun每周為DeepDivers奉上系列劃船教程,幫助大家科學高效地找回運動狀態,做最強的自己。

今天帶來深潛範兒為大家精心挑選並編譯,來自美國健身播主DarkHorseRowing的兩節訓練視頻課:第一節課10分鐘快速熱身,適合迅速進入訓練狀態,感受劃船節奏;第二節課20分鐘暴汗減脂,帶妳甩掉超長假期的懶惰臃腫。

跟著視頻一起,先熱身,再甩肉,不要太歡樁來,我們現在就開始。
10分鐘快速熱身式
訓練開始前,我們將阻力調至1檔(最低檔),從槳頻16s/m開始。這組訓練的意義在於調動全身肌肉積極性,使身體進入亢奮而不疲憊的狀態,達到熱身效果(不需要太在意距離和功率)。同時,在跟隨教練槳頻不斷提升的過程中,感受拉槳與回槳的節奏,爭取在高槳頻下也能有效利用回槳時間放松身體——這會為妳的高強度訓練打下重要基礎!
#視頻來源:DarkHorseRowing,編譯:深潛DeepDive
熱身完畢,沒有點挑戰怎麽行?快學起第二招,開啟20分鐘燃脂挑戰!
20分鐘暴汗減脂式
這組訓練的精髓在於後程加速(Negative Split),即在20分鐘的間歇訓練中(4分鐘發力+1分鐘休息為一組,共四組),每一組都比前一組更快!每組建議參考以下力量輸出:

第一組:75%力量,槳頻16s/m
第二組:80%力量,槳頻18s/m
第三組:85%力量,槳頻20s/m
第四組:90%力量,槳頻22s/m
#視頻來源:DarkHorseRowing,編譯:深潛DeepDive

30分鐘暴汗燃脂的劃船機打開方式,助妳回歸最好的自己

#我的20分鐘訓練心率記錄
20分鐘訓練完成後,我的手表記錄實際消耗約300大卡,心率135-155bmp,呈現出階梯式增加。整個過程下來,前面比較輕松,後面跟上節奏超級帶感,完全沒有平時訓練後的疲累感!經過幾天的訓練,妳會感到自己的心肺恢復和肌肉強度都有明顯提高。趕快收藏這篇文章,每天跟隨視頻練起來吧!

來源:深潛DeepDive 微信公眾號
原文地址:https://big5.ps-boat.com/news-559-1.html    轉載請註明出處【培生船艇

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