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從 1991 年到 2003 年,Larry Gluckman 壹直在 Concept2 擔任人事專員,兼大家的私人教練。在加入Concept2 之前的幾年裏,Larry 曾執教過眾多奧林匹克選手和國家隊的隊員,在離開 Concept2 後,他又返回了教練崗位。在體育鍛煉方面,Larry 的智慧理念永不過時,即使過了 24 年也值得回味,只要略作更新,我們就能證明,除了 RowErg,我們現在還能在 SkiErg 和 BikeErg 上運用他的方法。下面介紹拉裏在 1995 年左右提出的壹些有效的 30 分鐘鍛煉法,時至今日,這些方法還是和 24 年前壹樣有趣!
Concept2:常用常新的訓練技巧:30 分鐘穿插訓練與休息

Concept2:常用常新的訓練技巧:30 分鐘穿插訓練與休息

30 分鐘穿插訓練與休息:面向 Concept2 RowErg、SkiErg 或 BikeErg 的快速有效鍛煉法
有時候,短時間的鍛煉也比根本不鍛煉強。介紹幾個法子來熱身、拉伸和放松身體,並留出足夠的時間為孩子們做午餐,或喝杯咖啡,以及在出門前看會兒漫畫。所有這些鍛煉的共同特點是高質量的訓練力度分散在約 20 分鐘的訓練中。

熱身
用 2-3 分鐘熱身,逐漸加大強度,重點是運用好技術。然後離開器材 2 分鐘,拉伸腿部、背部、手臂和肩膀。現在,回到您選擇的器材上,逐漸加大 spm 或 rpm,完成 3 輪劃槳/拉桿/蹬腳踏板十次的訓練。(RowErg:24、28、32;SkiErg:33、40、44,以及 BikeErg:60、70、80 rpm)。這次熱身應耗費約 7 分鐘時間。
Concept2:常用常新的訓練技巧:30 分鐘穿插訓練與休息

Concept2:常用常新的訓練技巧:30 分鐘穿插訓練與休息

下面介紹五種鍛煉法,供您嘗試:(提醒:如果您使用的是 BikeErg,請將米數增加壹倍。)

1、4 分鐘高強度劃槳,1 分鐘舒緩劃槳,做 4 組。雖然這些訓練要用挑戰性的高強度完成,但還不是最大強度。
2、用 20 分鐘盡量完成最大米數。不但要快,完成這些米數,節奏也要穩,能撐 20 分鐘不變!
3、500 米,做 5 組,中間舒緩運動 1-2 分鐘。每組訓練只有 500 米,所以要比上文第 1 種 4 分鐘訓練法更快完成。
4、20 秒訓練,做 20 組,每組後舒緩運動 40 秒。這組訓練時間短,所以要用高強度進行。
5、時間金字塔:2、3、4、3、2、1 分鐘訓練,每段訓練後做 1 分鐘舒緩運動。隨著訓練進度,應當增大強度。提示:將能力監視器設置在 20 分鐘。在第 20、17、13、8、4、1 分鐘時,分別要在器材上完成 2、3、4、3、2、1 分鐘的訓練。

放松運動應包括 2 分鐘的中等強度訓練,搭配 2-3 分鐘拉伸和腹部訓練(仰臥起坐、卷腹,或擡腿)。 

完成這套訓練,咖啡也差不多煮好了。

文章來源:水壹方皮劃艇俱樂部 微信公眾號
原文地址:https://big5.ps-boat.com/news-455-1.html    轉載請註明出處【培生船艇

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