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從 1991 年到 2003 年，Larry Gluckman 壹直在 Concept2 擔任人事專員，兼大家的私人教練。在加入Concept2 之前的幾年裏，Larry 曾執教過眾多奧林匹克選手和國家隊的隊員，在離開 Concept2 後，他又返回了教練崗位。在體育鍛煉方面，Larry 的智慧理念永不過時，即使過了 24 年也值得回味，只要略作更新，我們就能證明，除了 RowErg，我們現在還能在 SkiErg 和 BikeErg 上運用他的方法。下面介紹拉裏在 1995 年左右提出的壹些有效的 30 分鐘鍛煉法，時至今日，這些方法還是和 24 年前壹樣有趣！ Concept2:常用常新的訓練技巧：30 分鐘穿插訓練與休息
30 分鐘穿插訓練與休息：面向 Concept2 RowErg、SkiErg 或 BikeErg 的快速有效鍛煉法 有時候，短時間的鍛煉也比根本不鍛煉強。介紹幾個法子來熱身、拉伸和放松身體，並留出足夠的時間為孩子們做午餐，或喝杯咖啡，以及在出門前看會兒漫畫。所有這些鍛煉的共同特點是高質量的訓練力度分散在約 20 分鐘的訓練中。 熱身 用 2-3 分鐘熱身，逐漸加大強度，重點是運用好技術。然後離開器材 2 分鐘，拉伸腿部、背部、手臂和肩膀。現在，回到您選擇的器材上，逐漸加大 spm 或 rpm，完成 3 輪劃槳/拉桿/蹬腳踏板十次的訓練。（RowErg：24、28、32；SkiErg：33、40、44，以及 BikeErg：60、70、80 rpm）。這次熱身應耗費約 7 分鐘時間。 Concept2:常用常新的訓練技巧：30 分鐘穿插訓練與休息
下面介紹五種鍛煉法，供您嘗試：（提醒：如果您使用的是 BikeErg，請將米數增加壹倍。) 1、4 分鐘高強度劃槳，1 分鐘舒緩劃槳，做 4 組。雖然這些訓練要用挑戰性的高強度完成，但還不是最大強度。 2、用 20 分鐘盡量完成最大米數。不但要快，完成這些米數，節奏也要穩，能撐 20 分鐘不變！ 3、500 米，做 5 組，中間舒緩運動 1-2 分鐘。每組訓練只有 500 米，所以要比上文第 1 種 4 分鐘訓練法更快完成。 4、20 秒訓練，做 20 組，每組後舒緩運動 40 秒。這組訓練時間短，所以要用高強度進行。 5、時間金字塔：2、3、4、3、2、1 分鐘訓練，每段訓練後做 1 分鐘舒緩運動。隨著訓練進度，應當增大強度。提示：將能力監視器設置在 20 分鐘。在第 20、17、13、8、4、1 分鐘時，分別要在器材上完成 2、3、4、3、2、1 分鐘的訓練。 放松運動應包括 2 分鐘的中等強度訓練，搭配 2-3 分鐘拉伸和腹部訓練（仰臥起坐、卷腹，或擡腿）。 完成這套訓練，咖啡也差不多煮好了。 文章來源：水壹方皮劃艇俱樂部 微信公眾號
原文地址：https://big5.ps-boat.com/news-455-1.html
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