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跑步多年的妳,已經知道了心率、配速、步頻、觸地時間等各種專業名詞,卻還不知道什麽是跑力值?
總的來說,這是一個衡量跑者體能、肌力、技術與心誌的綜合指標。跑力值越高,代表一個人的跑步實力越強。

什麽是「跑力值」?如何評估自己的跑步實力?

01、什麽是跑力值?
跑步實力的量化
跑力值(VDOT)這個詞,簡單來說就是“最大攝氧量”(VO2max)的簡稱。
丹尼爾斯教練強調科學化的訓練,率先發明跑力值(VDOT)的觀念,利用這個指標來建立訓練強度。

什麽是「跑力值」?如何評估自己的跑步實力?

以1分鐘作為單位時間來測量氧氣攝取量,利用妳目前的跑步實力推算出最大攝氧量的估計值,也是身體實際的最大攝氧量和跑步經濟性結合後的指標。
跑力值越高,代表跑步實力越好。
而被量化出來的跑步實力,也可以拿來預估自己沒有跑過的距離,讓妳在跑前利用跑力值了解自己的跑步實力。

什麽是「跑力值」?如何評估自己的跑步實力?

▲影響跑力值的三大因素(圖源網絡)

跑力值的作用
1)設定各種訓練強度下的配速
2)預測跑步成績和比赛中的計劃配速

02、用VDOT建立五種跑步強度
對跑者訓練來說,只註意跑步密度是不夠的,還要註意跑步強度。
跑者如果一直以同樣的速度和距離進行訓練,身體具有惰性會接受和適應這樣的強度,卻無法適應突然增加的強度,長期來看不利於运動水平的提高。

什麽是「跑力值」?如何評估自己的跑步實力?

因此,丹尼爾斯教練的VDOT系統把跑步強度分為五級,從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I強度與R強度,每一種強度都有其訓練意義。
第1級:E強度=每公裏5分08秒
第2級:M強度=每公裏4分24秒
第3級:T強度=每公裏4分07秒)
第4級:I強度=每公裏3分48秒(400m跑道每圈91秒)
第5級:R強度=200m間歇配速42秒;400m間歇配速85秒
比如,E速度促進有機體理想的細胞成分改變和發展心血管系統,T速度提高機體乳酸耐力。
I速度強調有氧功率(VO2MAX),通過增加乳酸閾和乳酸清除能力來增加心肺耐力,R速度發展速度儲備能力和跑步機能節省化。
合理的跑步訓練需要包含多種速度強度和時間強度的合理搭配,簡單的說就是不要全是慢跑,也不能全是快跑。

什麽是「跑力值」?如何評估自己的跑步實力?

需要跑步速度快慢結合,跑步時間長短結合,有速度強度,有時間強度(LSD),有訓練有休息,以達到對身體的合理刺激和身體組織、機能的及時恢復。
對於業余跑者來說,跑步訓練時還特別需要身體疲勞程度!
尤其在加班、熬夜或者感冒狀態下,或者極端天氣條件下,一定要註意控制好訓練強度,避免运動損傷的風險。

03、如何測量自己的跑力值?
兩種常見的測試方式:
一種是通過在比赛中取得的最好成績來推算,這種方式優點是無需設備,但缺點就是必須要保證自己在比赛中全力以赴才可以,另外不可能天天參加比赛,所以操作成本比較高。

什麽是「跑力值」?如何評估自己的跑步實力?

另一種方式是通過一些支持專業算法的可穿戴設備來進行測試,原理就是通過獲取一段輕松跑的GPS數據和心率的數據,通過專業的模型算法,測算出妳的跑力值,在使用上會更方便。

丹尼爾斯的計算方法:
第一步:在固定時間內盡力用所能維持的最高配速奔跑。
第二步:利用跑步經濟曲線測出當前配速下的攝氧量。
第三步:根據跑步時間推算該攝氧量所占的最大攝氧量百分比。
第四步:根據用攝氧量除以百分比得到跑力
關於跑力值和最大攝氧量的比較關系,請記住下面這句話:
當跑力值低於最大攝氧量時,跑者的跑步經濟性不佳;當跑力值高於最大攝氧量時,跑者的跑步經濟性高於眾多跑者的平均水平。
 
04、怎麽用跑力值指導訓練?
我們可以利用跑力值來對跑者進行分級,不同能力級別的跑者對應有不同的訓練方案。E、M、T、I、R,這5種基本跑法,在不同跑力水平跑者的訓練周期中,應當有不同的側重。
利用跑力值可以指導跑量、訓練比例,更重要的是可以根據跑力值進行個性化的配速指導。甚至在比赛中可以指導跑者合理分配體力,從而獲得更好的跑步表現。
附:PB跑力對應表(部分)

什麽是「跑力值」?如何評估自己的跑步實力?

丹尼爾斯的6秒規則
確定R訓練速度時,讓人特別感興趣的一點是,R配速同1.6公裏或者1500米比赛的能力有多接近,還有R訓練、I訓練和T訓練速度之間通常的對應關系是怎樣的。舉個例子,一個VDOT值是60的人,現在的1.6公裏比赛時間應該在5分鐘左右,這差不多是每400米75秒的配速。
現在,如果循著VDOT60的跑者的訓練配速來理解I速度和T速度,妳會發現I配速是每400米81秒(比VDOT60的人的恰當R配速要慢6秒)。在T列中,妳發現每400米的配速要比這位跑者的I配速慢7秒。

什麽是「跑力值」?如何評估自己的跑步實力?

更進一步,如果妳去查看一下更高的VDOT值,便會發現T配速通常要比I配速每400米慢6秒,而I配速要比R配速每400米慢6秒。我將這稱為“訓練的6秒規則”,當這個規則應用在較優秀的跑者身上時是最準確的。不過,對於VDOT值在50或者40的跑者,妳可以把它變成7秒或者8秒規則。
認識到不同訓練類型的訓練配速之間的關系有一個好處,就是妳只需通過一個最近的1.6公裏或者1500米比赛時間就能確定所有恰當的訓練配速。
妳可以將以1.6公裏或者1500米配速跑400米的時間作為R配速來使用,這個配速又可以很容易地轉換成恰當的I配速和T配速,不需要VDOT表就能做到。

文章来源:尚永體育 微信公眾號
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