什麽是「跑力值」？如何評估自己的跑步實力？

跑步多年的妳，已經知道了心率、配速、步頻、觸地時間等各種專業名詞，卻還不知道什麽是跑力值？

總的來說，這是一個衡量跑者體能、肌力、技術與心誌的綜合指標。跑力值越高，代表一個人的跑步實力越強。

跑力值（VDOT）這個詞，簡單來說就是“最大攝氧量”（VO2max）的簡稱。

丹尼爾斯教練強調科學化的訓練，率先發明跑力值（VDOT）的觀念，利用這個指標來建立訓練強度。

以1分鐘作為單位時間來測量氧氣攝取量，利用妳目前的跑步實力推算出最大攝氧量的估計值，也是身體實際的最大攝氧量和跑步經濟性結合後的指標。

而被量化出來的跑步實力，也可以拿來預估自己沒有跑過的距離，讓妳在跑前利用跑力值了解自己的跑步實力。

▲影響跑力值的三大因素（圖源網絡）

1）設定各種訓練強度下的配速

2）預測跑步成績和比赛中的計劃配速

跑者如果一直以同樣的速度和距離進行訓練，身體具有惰性會接受和適應這樣的強度，卻無法適應突然增加的強度，長期來看不利於运動水平的提高。

因此，丹尼爾斯教練的VDOT系統把跑步強度分為五級，從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I強度與R強度，每一種強度都有其訓練意義。

第1級：E強度=每公裏5分08秒

第2級：M強度=每公裏4分24秒

第3級：T強度=每公裏4分07秒)

第4級：I強度=每公裏3分48秒(400m跑道每圈91秒)

第5級：R強度=200m間歇配速42秒；400m間歇配速85秒

比如，E速度促進有機體理想的細胞成分改變和發展心血管系統，T速度提高機體乳酸耐力。

I速度強調有氧功率（VO2MAX），通過增加乳酸閾和乳酸清除能力來增加心肺耐力，R速度發展速度儲備能力和跑步機能節省化。

需要跑步速度快慢結合，跑步時間長短結合，有速度強度，有時間強度（LSD），有訓練有休息，以達到對身體的合理刺激和身體組織、機能的及時恢復。

對於業余跑者來說，跑步訓練時還特別需要身體疲勞程度！

尤其在加班、熬夜或者感冒狀態下，或者極端天氣條件下，一定要註意控制好訓練強度，避免运動損傷的風險。

一種是通過在比赛中取得的最好成績來推算，這種方式優點是無需設備，但缺點就是必須要保證自己在比赛中全力以赴才可以，另外不可能天天參加比赛，所以操作成本比較高。

另一種方式是通過一些支持專業算法的可穿戴設備來進行測試，原理就是通過獲取一段輕松跑的GPS數據和心率的數據，通過專業的模型算法，測算出妳的跑力值，在使用上會更方便。

第一步：在固定時間內盡力用所能維持的最高配速奔跑。

第二步：利用跑步經濟曲線測出當前配速下的攝氧量。

第三步：根據跑步時間推算該攝氧量所占的最大攝氧量百分比。

第四步：根據用攝氧量除以百分比得到跑力

關於跑力值和最大攝氧量的比較關系，請記住下面這句話：

當跑力值低於最大攝氧量時，跑者的跑步經濟性不佳；當跑力值高於最大攝氧量時，跑者的跑步經濟性高於眾多跑者的平均水平。

 

我們可以利用跑力值來對跑者進行分級，不同能力級別的跑者對應有不同的訓練方案。E、M、T、I、R，這5種基本跑法，在不同跑力水平跑者的訓練周期中，應當有不同的側重。

附：PB跑力對應表（部分）

確定R訓練速度時，讓人特別感興趣的一點是，R配速同1.6公裏或者1500米比赛的能力有多接近，還有R訓練、I訓練和T訓練速度之間通常的對應關系是怎樣的。舉個例子，一個VDOT值是60的人，現在的1.6公裏比赛時間應該在5分鐘左右，這差不多是每400米75秒的配速。

現在，如果循著VDOT60的跑者的訓練配速來理解I速度和T速度，妳會發現I配速是每400米81秒(比VDOT60的人的恰當R配速要慢6秒)。在T列中，妳發現每400米的配速要比這位跑者的I配速慢7秒。

更進一步，如果妳去查看一下更高的VDOT值，便會發現T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我將這稱為“訓練的6秒規則”，當這個規則應用在較優秀的跑者身上時是最準確的。不過，對於VDOT值在50或者40的跑者，妳可以把它變成7秒或者8秒規則。

妳可以將以1.6公裏或者1500米配速跑400米的時間作為R配速來使用，這個配速又可以很容易地轉換成恰當的I配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。