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“妳的體重裏八成都是心事”?
不用慌張
本周除了學習八段锦第五式外
也給大家普及了控制體重的知識點哦
趕緊往下翻翻看叭
理論部分
01、影響體重的主要因素
(1)遺傳
遺傳因素對肥胖形成的作用約占20%-40%。數據統計,父母體重正常,小孩肥胖的機率為7%;父母一方肥胖,小孩肥胖的機率為40%;父母雙方肥胖,則小孩肥胖的機率為80%。
(2)飲食
當攝入的熱量不足時則會造成肌肉量和脂肪的降低;反之則會導致熱量在體內的蓄積。
(3)运動
运動可以消耗一定的能量,從而保持能量攝入與消耗之間的平衡。
(4)年齡
隨著年齡的增長,能量代謝下降,容易造成能量攝入與能量消耗的不平衡,超重肥胖遞增很快。
(5)性別
更多學者調查得出,女性超重率高於男性。
(6)其它因素
藥物增重、病理性肥胖等。

02、體重控制的飲食選擇
一、(1)穩定體重
要均衡營養,糖、脂肪、蛋白質攝入以60%-65%、25%-30%、10%-15%為宜。
(2)減脂
糖攝入要減少,不超過50%為宜,脂肪攝入減少,提高蛋白質攝入,防止蛋白質因供能減少而對細胞組織修復的影響。
(3)增重
在均衡膳食的基礎上,提高蛋白質攝入,為增肌提供足夠的營養。

二、(1)能量的消耗
正常人每日能量消耗:基礎代謝(約占50%~70%)、食物熱效應(約占10%)、身體活動(約占20%~40%)。其中基礎代謝和食物熱效應的能量消耗相對恒定,身體活動的能量消耗波動較大。
正常人每日能量消耗的影響因素:基礎代謝(體表面積、年齡、性別、激素水平、季節等)、食物熱效應(食物種類、進食量等)、身體活動(頻率、強度、時長、熟練程度、類型、環境、方式、體重、肌肉發達程度等)。     
 (2)能量的攝入
蛋白質:構成及修補人體組織的主要成分;
碳水化合物:人體能量的主要來源;
脂肪:人體能量最大的存儲形式;
維生素:幫助促進及調節各種化學反應;
礦物質:使酶產生功能;
水:調節體溫及运輸物質。

三、飲食的概念建議
“十個網球”飲食概念:一個網球大小的肉類、兩個網球大小的主食、三個網球大小的水果、四個網球大小的蔬菜。同時配合“四個一”飲食概念:一個雞蛋(帶蛋黃)、一斤牛奶、一把堅果、一塊撲克牌大小的豆腐。

03、體重控制的方式方法
一、运動中的能量供應
*科學研究表明:只節食或只运動的減脂效果明顯低於節食加运動的組合幹預。
*人體运動時,三大供能系統同時运行,只是不同時間階段其中一個會占主導地位。
*最先供能的是磷酸原系統。
*隨著运動時間的延長,無氧酵解和有氧供能系統逐步參與進來。
*人體無氧和有氧供能系統各供能50%的時間區間出現在运動2分鐘左右,超過2分鐘,有氧供能成為主要的供能系統。

二、运動負荷的控制
*运動負荷是指运動強度、运動時間和运動頻率等等。
*學會控制运動強度是科學运動健身的核心,运動項目可以根據自己的興趣愛好選擇,要想達到健身目的,要學會合理安排运動強度。
*有氧运動是燃燒脂肪的最佳运動,確定运動多長時間,控制怎樣的运動強度就是實現目標的關鍵。

三、不同體型的人的运動選擇
(1)增重:則建議运動選擇以無氧运動為主的力量型运動項目,增加肌肉量,如:借助器械或克服自重的力量練習、籃球、足球等。
(2)減脂:則建議采用60%~70%中低运動強度的有氧运動

四、运動減脂的最佳运動負荷
科學研究表明,只節食或只运動的減脂效果明顯低於節食加运動的組合幹預。而运動減脂的最佳运動負荷是:強度為60%~70%中低強度有氧运動,時間為持續30分鐘以上,頻率為每周至少三次。

五、如何利用心率判斷60%~70%中低运動強度?
(1)最大心率:220(嬰兒剛出生時的最大心率)- 年齡。
(2)目標心率的上限和下限。
上限=最大心率*运動強度上限;
下限=最大心率*运動強度下限。
(3)計算出目標心率,利用心率控制运動強度。

練習部分
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第三式示範動作與易錯回顧
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      第四式示範動作與易錯回顧
      以下視頻來源於  胡曉飛導引康養方
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          本周學習
          第五式示範動作講解
          以下視頻來源於 堯乙康養小課
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              網課ING | 體育教學視頻之八段锦第五式

              搖頭擺尾去心火

              一、動作要領
              1、右腳開步站立,兩腿微屈,兩掌經兩側上舉,兩腿半蹲為馬步,兩臂向雙腿降落扶於膝關節上方。
              2、身體重心右移,俯身經過右腳面,重心放低,由尾閭帶動上體向左旋轉,經過左腳面。然後身體重心後移,上體後搖由右向左向前旋轉,身體立起。一右一左做三次。

              二、錯誤動作
              移動重心開步時上體傾斜明顯,搖頭過大,沒有作出擺尾。

              三、做功要點
              盡量不要打折扣做,身體搖轉時使脖頸和尾閭盡量對拉伸長,速度柔和緩慢連貫。脖子全程不要硬著,下頜不刻意內收或揚起,使頸部肌肉盡量地放松伸長。如果費力就一右一左做兩次,以後再慢慢增加次數。經常上火、口腔潰瘍、喉嚨腫痛、爆痘的人多是虛火,頭面飄虛火,中下焦常年寒濕,常做這個動作,可以把上飄的虛火拽回丹田,溫暖腎水。

              (部分圖片和文字來自網絡或中國大學MOOC,向創作者表示敬意。特別感謝北京體育大學胡曉飛教授、劉曉蕾副教授及其學生。)
              文章来源:廣外南國體育 微信公眾號
              原文地址:https://big5.ps-boat.com/news-1053-1.html    轉載請註明出處【培生船艇
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