網課ING | 體育教學視頻之八段锦第五式

“妳的體重裏八成都是心事”？

不用慌張

本周除了學習八段锦第五式外

也給大家普及了控制體重的知識點哦

趕緊往下翻翻看叭

（1）遺傳

遺傳因素對肥胖形成的作用約占20%-40%。數據統計，父母體重正常，小孩肥胖的機率為7%；父母一方肥胖，小孩肥胖的機率為40%；父母雙方肥胖，則小孩肥胖的機率為80%。

（2）飲食

當攝入的熱量不足時則會造成肌肉量和脂肪的降低；反之則會導致熱量在體內的蓄積。

（3）运動

运動可以消耗一定的能量，從而保持能量攝入與消耗之間的平衡。

（4）年齡

隨著年齡的增長，能量代謝下降，容易造成能量攝入與能量消耗的不平衡，超重肥胖遞增很快。

（5）性別

更多學者調查得出，女性超重率高於男性。

（6）其它因素

藥物增重、病理性肥胖等。

要均衡營養，糖、脂肪、蛋白質攝入以60%-65%、25%-30%、10%-15%為宜。

（2）減脂

糖攝入要減少，不超過50%為宜，脂肪攝入減少，提高蛋白質攝入，防止蛋白質因供能減少而對細胞組織修復的影響。

（3）增重

在均衡膳食的基礎上，提高蛋白質攝入，為增肌提供足夠的營養。

正常人每日能量消耗：基礎代謝（約占50%~70%）、食物熱效應（約占10%）、身體活動（約占20%~40%）。其中基礎代謝和食物熱效應的能量消耗相對恒定，身體活動的能量消耗波動較大。

正常人每日能量消耗的影響因素：基礎代謝（體表面積、年齡、性別、激素水平、季節等）、食物熱效應（食物種類、進食量等）、身體活動（頻率、強度、時長、熟練程度、類型、環境、方式、體重、肌肉發達程度等）。     

 （2）能量的攝入

蛋白質：構成及修補人體組織的主要成分；

碳水化合物：人體能量的主要來源；

脂肪：人體能量最大的存儲形式；

維生素：幫助促進及調節各種化學反應；

礦物質：使酶產生功能；

水：調節體溫及运輸物質。

“十個網球”飲食概念：一個網球大小的肉類、兩個網球大小的主食、三個網球大小的水果、四個網球大小的蔬菜。同時配合“四個一”飲食概念：一個雞蛋（帶蛋黃）、一斤牛奶、一把堅果、一塊撲克牌大小的豆腐。

*科學研究表明：只節食或只运動的減脂效果明顯低於節食加运動的組合幹預。

*人體运動時，三大供能系統同時运行，只是不同時間階段其中一個會占主導地位。

*最先供能的是磷酸原系統。

*隨著运動時間的延長，無氧酵解和有氧供能系統逐步參與進來。

*人體無氧和有氧供能系統各供能50%的時間區間出現在运動2分鐘左右，超過2分鐘，有氧供能成為主要的供能系統。

*运動負荷是指运動強度、运動時間和运動頻率等等。

*學會控制运動強度是科學运動健身的核心，运動項目可以根據自己的興趣愛好選擇，要想達到健身目的，要學會合理安排运動強度。

*有氧运動是燃燒脂肪的最佳运動，確定运動多長時間，控制怎樣的运動強度就是實現目標的關鍵。

（1）增重：則建議运動選擇以無氧运動為主的力量型运動項目，增加肌肉量，如：借助器械或克服自重的力量練習、籃球、足球等。

（2）減脂：則建議采用60%~70%中低运動強度的有氧运動

科學研究表明，只節食或只运動的減脂效果明顯低於節食加运動的組合幹預。而运動減脂的最佳运動負荷是：強度為60%~70%中低強度有氧运動，時間為持續30分鐘以上，頻率為每周至少三次。

（1）最大心率：220（嬰兒剛出生時的最大心率）- 年齡。

（2）目標心率的上限和下限。

上限=最大心率*运動強度上限；

下限=最大心率*运動強度下限。

（3）計算出目標心率，利用心率控制运動強度。

第三式示範動作與易錯回顧

第四式示範動作與易錯回顧

以下視頻來源於  胡曉飛導引康養方

以下視頻來源於 堯乙康養小課

搖頭擺尾去心火

1、右腳開步站立，兩腿微屈，兩掌經兩側上舉，兩腿半蹲為馬步，兩臂向雙腿降落扶於膝關節上方。

2、身體重心右移，俯身經過右腳面，重心放低，由尾閭帶動上體向左旋轉，經過左腳面。然後身體重心後移，上體後搖由右向左向前旋轉，身體立起。一右一左做三次。

移動重心開步時上體傾斜明顯，搖頭過大，沒有作出擺尾。

盡量不要打折扣做，身體搖轉時使脖頸和尾閭盡量對拉伸長，速度柔和緩慢連貫。脖子全程不要硬著，下頜不刻意內收或揚起，使頸部肌肉盡量地放松伸長。如果費力就一右一左做兩次，以後再慢慢增加次數。經常上火、口腔潰瘍、喉嚨腫痛、爆痘的人多是虛火，頭面飄虛火，中下焦常年寒濕，常做這個動作，可以把上飄的虛火拽回丹田，溫暖腎水。

（部分圖片和文字來自網絡或中國大學MOOC，向創作者表示敬意。特別感謝北京體育大學胡曉飛教授、劉曉蕾副教授及其學生。）

來源：廣外南國體育 微信公眾號