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清爽版WOW,助妳清涼一夏!

Hi DeepDivers,進入炎炎夏日,深潛範兒特別推出清爽版WOW(Workout Of the Week运動周計劃),一頁即可截屏保存,在靈活安排訓練計劃的同時,助妳清涼一夏。

新版中每周兩項專屬訓練方案 特別專欄,滿足妳的全方位运動需求。根據時間,妳可以選擇“快速”模式(≤30min)或“暢劃”模式(≥45min)。對照成績參考,評測個人劃船機等級,劃向下一個目標!

從Starter變身Elite Rower,趕快動起來吧!Row your week, rule your week!

溫馨提示:每次訓練時務必進行熱身及、整理拉伸运動,強度越高的运動需要的熱身時間越長!

DeepDiveFun
“Workout of the Week” #12

清爽版WOW,助妳清涼一夏!

快速訓練方案
WOW Express
2000m計時訓練(建議槳頻18-20)

清爽版WOW,助妳清涼一夏!

全程計時參考(女生)
Starter             10'00"
Player               8'10"  
Elite                  7'00"

清爽版WOW,助妳清涼一夏!

全程計時參考(男生)
Starter              9'20"
Player               7'20"  
Elite                  6'40"

#訓練標準僅供參考,DeepDivers還要結合個人情況進行鍛煉哦!

暢劃訓練方案
WOW Classic
30分鐘間歇劃,按以下方式循環10組:
2分鐘勻速(槳頻≥22) 1分鐘動態復蘇(槳頻16-18)

清爽版WOW,助妳清涼一夏!

平均功率參考(女生)
Starter       2'45"/500m
Player        2'25"/500m
Elite           2'00"/500m

清爽版WOW,助妳清涼一夏!

平均功率參考(男生)
Starter       2'35"/500m
Player        2'15"/500m
Elite           1'50"/500m

#訓練標準僅供參考,DeepDivers還要結合個人情況進行鍛煉哦!

本周專欄
Weekly Special
熱身运動必不可少,即使在炎炎夏日,肌肉依然需要預熱。本周專欄介紹“劃船機動態熱身”,利用劃船機即可完成熱身準備,直接開劃:

第一步:低阻力,低槳頻(10-12),全程劃2-4分鐘。
第二步:慢速進行前半程劃船動作,下半身保持不動(直腿曲臂分解動作),如下圖所示,持續2分鐘。

清爽版WOW,助妳清涼一夏!

第三步:重新回到全程劃船(連貫動作),並增加4-6個槳頻,持續劃到身體發熱,心率提升到120次/分鐘以上。

動態熱身通過訓練讓核心溫度持續升高,等身體有了“流汗反應”,就可以開始正式訓練啦!
文章来源:深潛DeepDive 微信公眾號
原文地址:https://big5.ps-boat.com/news-1032-1.html    轉載請註明出處【培生船艇
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