清爽版WOW，助妳清涼一夏！

Hi DeepDivers，進入炎炎夏日，深潛範兒特別推出清爽版WOW（Workout Of the Week运動周計劃)，一頁即可截屏保存，在靈活安排訓練計劃的同時，助妳清涼一夏。

新版中每周兩項專屬訓練方案 特別專欄，滿足妳的全方位运動需求。根據時間，妳可以選擇“快速”模式（≤30min）或“暢劃”模式（≥45min）。對照成績參考，評測個人劃船機等級，劃向下一個目標！

從Starter變身Elite Rower，趕快動起來吧！Row your week, rule your week!

溫馨提示：每次訓練時務必進行熱身及、整理拉伸运動，強度越高的运動需要的熱身時間越長！

全程計時參考（女生）

Starter             10'00"

Player               8'10"  

Elite                  7'00"

全程計時參考（男生）

Starter              9'20"

Player               7'20"  

Elite                  6'40"

#訓練標準僅供參考，DeepDivers還要結合個人情況進行鍛煉哦！

平均功率參考（女生）

Starter       2'45"/500m

Player        2'25"/500m

Elite           2'00"/500m

平均功率參考（男生）

Starter       2'35"/500m

Player        2'15"/500m

Elite           1'50"/500m

#訓練標準僅供參考，DeepDivers還要結合個人情況進行鍛煉哦！

熱身运動必不可少，即使在炎炎夏日，肌肉依然需要預熱。本周專欄介紹“劃船機動態熱身”，利用劃船機即可完成熱身準備，直接開劃：

第一步：低阻力，低槳頻(10-12)，全程劃2-4分鐘。

第二步：慢速進行前半程劃船動作，下半身保持不動（直腿曲臂分解動作），如下圖所示，持續2分鐘。

第三步：重新回到全程劃船（連貫動作），並增加4-6個槳頻，持續劃到身體發熱，心率提升到120次/分鐘以上。

動態熱身通過訓練讓核心溫度持續升高，等身體有了“流汗反應”，就可以開始正式訓練啦！

來源：深潛DeepDive 微信公眾號